Los 10 mejores hábitos para seguir una alimentación equilibrada durante el embarazo

El embarazo es una etapa vital en la vida de la mujer. En esta etapa, la alimentación es uno de los parámetros más importantes a tener en cuenta. Una correcta alimentación no sólo es importante para llevar a término una correcta gestación, evitando déficits tanto en la madre como en el futuro bebé, sino también para ayudar en la recuperación física del organismo, después de 9 meses de intensos cambios.

En este artículo te explicamos el decálogo de alimentación saludable durante el embarazo.

Cuántas veces hemos oído aquello de “antes de tener a los niños, yo pesaba...” o “Nunca acabé de recuperar el peso después del último embarazo" o "la talla ha aumentado después del último parto". La mayoría de las veces los motivos del cambio de peso/talla, de volumen o forma física, tienen su origen en una alimentación incorrecta ya durante el embarazo.

Por ello, el decálogo de la alimentación de la embarazada debería estar muy presente desde el principio hasta el final de la gestación.

No es cuestión, ni mucho menos, de estar durante todo el embarazo, sacrificada y haciendo régimen, sino tener claros unos principios básicos que permitan al organismo mantener la forma física de manera saludable. 

Decálogo de la alimentación saludable durante el embarazo

1. Incluir la máxima variedad de alimentos. El organismo durante el embarazo, para su correcto funcionamiento, necesita una variedad muy importante de nutrientes. Estos nutrientes se encuentran muy repartidos en los alimentos y cuánta más variada sea una dieta, más posibilidades hay de que ésta sea completa y equilibrada. La alimentación saludable es aquélla que prima la variedad frente a la cantidad.
2. Hacer 4 comidas al día: desayuno, comida, merienda y cena. Esto representa una ingesta de alimentos cada 4 horas, aproximadamente. De esta manera no se acumula hambre, ya que la cantidad de azúcar en sangre (curva glicémica) se mantiene estable y se evitan más fácilmente las tentaciones que normalmente vienen en forma de alimentos poco recomendados para mantener una alimentación equilibrada.
3. Comer despacio y masticando bien. La digestión empieza en la boca, por ello, la masticación e insalivación de los alimentos es muy importante. Para controlar el peso, las embarazadas deberían esforzarse en comer despacio. Se debería dedicar, al menos, media hora a la comida de medio día y el mismo tiempo a la cena.
4. Beber aproximadamente 6 –8 vasos de agua al día. Cuando se programa un plan alimentario es de vital importancia contemplar también la bebida. De los 8 vasos diarios 5 serían por la mañana y tres por la tarde. Si se está poco acostumbrado a beber agua, ésta se puede aromatizar con unas gotas de limón o de vinagre de manzana o unas hojas de menta fresca. La hidratación es uno de los parámetros más importantes para mantener la salud del niño y de la madre.
5. Incluir alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos integrales). La fibra alimentaria es la parte no digerible de los alimentos. Cumple un papel fundamental en el correcto funcionamiento del organismo, trabajando como material de arrastre y limpieza de los elementos de deshecho, facilitando su excreción. Durante el embarazo, son frecuentes los problemas de estreñimiento, motivo de más, para vigilar la ingesta de fibra.
6. Limitar el consumo de azúcares, dulces y aperitivos salados. Estos productos se deberían considerar extras y, como extras, se deberían consumir de manera moderada. No es que sean ¨malos¨, su peligro radica cuando alguno de ellos no se consume puntualmente, sino que forma parte de la alimentación diaria, habitual y a veces caprichosa, de la embarazada.
7. Limitar el consumo de grasas animales y potenciar los aceites vegetales. Las grasas de origen animal, tanto las que vemos, como la mantequilla, el bacon o la grasa de la carne, como las que no vemos, de la bollería, los platos preparados o los lácteos grasos, aportan al organismo, un tipo de grasa que va unida al colesterol y los ácidos grasos saturados, que favorecen el exceso de grasa y los procesos degenerativos de arterioesclerosis. Por lo contrario, el de oliva en particular, tiene un efecto protector del sistema circulatorio, que la embarazada está forzando, sobre todo al final del embarazo.
8. Priorizar el pescado frente a la carne y de éstas, escoger mayoritariamente las más magras. Como fuente de proteínas de calidad, la carne y el pescado, junto con los huevos son los tres grandes grupos de referencia. De estos tres grupos con una cantidad y calidad de proteínas similar, vale la pena priorizar el pescado, al menos 3 o 4 veces por semana y que una de éstas sea en forma de pescado azul, ya que aporta un tipo de grasa (Omega 3), muy beneficiosa, tanto para la futura madre como para el desarrollo del bebé.
9. Elegir leche y derivados descremados o semidescremados. El nutriente de referencia de los lácteos es el calcio, mineral básico y que se debe controlar en la alimentación de la embarazada. Los lácteos descremados contienen la misma cantidad y calidad de calcio que las versiones enteras, pero tienen la gran ventaja de que al haberles reducido la grasa total (descremados) o parcialmente (semidescremados), aportan bastantes menos calorías, grasas saturadas y colesterol.
10. Utilizar técnicas culinarias que requieran poca grasa: plancha, horno, vapor, hervido, etc. No abusar de los fritos y rebozados y controlar también el aceite de los aliños. Esta es la forma más sencilla de mantener un peso correcto. El aceite, muy sano y necesario en cualquier alimentación es, sin embargo, el alimento más calórico. Por ello, el moderarlo, no sólo en la cocina, sino también en las salsas y los aliños, va a ayudar a controlar, de una forma muy eficaz, las calorías.