Ácidos grasos Omega 3 y embarazo

Los beneficios para la salud de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) Omega 3 son indiscutibles. La preocupación del colectivo sanitario se centra en suplir el aporte de este tipo de ácidos grasos en personas que no ingieren suficientes alimentos que los contengan, ya que numerosos estudios confirman que las dietas modernas occidentales son bajas en Omega 3.

Los ácidos grasos Omega 3 más importantes son el EPA o eicosapentanoico, el DHA o ácido docosahexaenoico, y el ácido alfa-linolénico. Los dos primeros se encuentran de manera natural en los pescados azules como el atún, el salmón o las sardinas, así como en el marisco y otros alimentos marinos como las algas. El alfa-linolénico se encuentra en semillas y frutos secos.

El aporte de DHA (Omega 3) durante el embarazo, la lactancia y la primera infancia se revela clave tanto para el correcto desarrollo de la visión como del tejido neuronal cerebral del niño. El DHA es un ácido graso que desempeña un rol estructural y funcional en el cerebro y en la retina.

Actualmente los suplementos que el ginecólogo recomienda a la embarazada están suplementados en Omega 3.

Además, en nutrición terapéutica, se destaca el papel de los Omega 3 en la prevención y tratamiento de varias enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la enfermedad cardíaca y otros trastornos inflamatorios de distinta índole, como la dermatitis o la endometriosis. Esta condición benefactora para la salud, hace que cada vez se encuentren más productos en el mercado que lo contienen. Principalmente en leches enriquecidas, ciertas galletas, zumos y todo tipo de preparados lácteos. No obstante, si se lleva a cabo una alimentación equilibrada, no es estrictamente necesario sumarlos a nuestra cesta de la compra.

¿Cómo cubrir las recomendaciones?
Los expertos nutricionistas aconsejan a la embarazada un consumo de pescado azul fresco de 1 a 2 veces por semana, considerando una ración de 120 gramos por persona. Se escogerán pescados de tamaño pequeño, tipo sardinas, boquerones, jureles o bonito, ya que su posible concentración de metales pesados será mínima. El pescado azul de lata, sardinas, jureles, atún o bonito, es también una muy buena opción. De esta forma, se cubre la cantidad necesaria de EPA y DHA. Los productos enriquecidos nunca deben sustituir al consumo de pescado azul ya que éste aporta más cantidad de EPA y DHA, además de presentar otras ventajas nutricionales.

Necesidades de Omega 3 durante el embarazo / población adulta sana

**SENC Sociedad Española de Nutrición comunitaria
*Instituto Omega 3

Menú tipo para embarazadas y rico en Omega·3

* Alimentos ricos en acido alfa linolenico  (grupo W3)
** EPA + DHA (grupo W3) Ejemplo alimentos ricos en omega 3.

100 gramos de salmón fresco contienen alrededor de 3,30g de grasas Omega 3; la misma cantidad de bonito, unos 1,7g, y de sardina cerca de 1,91 g. 100g bonito en lata con aceite vegetal aporta 5,09g de omega 3 y 5,6 g las sardinas en lata (CESNID-UB).

En cuestión de consumo de complementos dietéticos de Omega 3, ciertos productos pueden ser interesantes en momentos puntuales de la vida, como el embarazo y la lactancia. En estos períodos está demostrado que su aporte, en una cantidad concreta, es una ayuda inestimable para el adecuado desarrollo del bebé y durante los primeros años de vida, siempre que la dieta habitual no garantice las recomendaciones.

Mejorar el perfil de grasas
Durante el embarazo y la lactancia, además de recomendarse un mayor consumo de pescado, se aconseja también seguir una serie de recomendaciones con el fin de equilibrar y mejorar el tipo de grasas en la alimentación diaria (un mayor aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y menor de grasas saturadas), tal y como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, en su reunión de consenso:

• Limitar la grasa láctea. Optar por leche y derivados descremados o semidesnatados y reducir el consumo de mantequilla y quesos curados.
• Evitar el consumo de alimentos que contengan añadidos ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans), que deben estar marcados en el etiquetaje.
• Elegir margarinas con mayor contenido total de ácidos grasos poliinsaturados y consumirlas en cantidad moderada, ya que su aporte calórico es elevado.
• Elegir el aceite de oliva como preferente y priorizar el aceite de oliva virgen extra.
• Priorizar el pescado a la carne. Escoger las carnes más magras: pollo, pavo, conejo.
• Limitar los embutidos, excepto el jamón, siempre que apenas tenga grasa.
• Limitar la bollería y repostería industrial que contenga aceites de coco y palma, ricos en grasas saturadas.