Frutos secos y embarazo

Los frutos secos como las almendras, avellanas, nueces, piñones, cacahuetes o pistachos, son alimentos, “joyas alimentarias” les llaman algunos, con un contenido nutricional completísimo y que forman parte de la saludable alimentación mediterránea.
La principal característica de los frutos secos es su gran capacidad energética, debido a su contenido pobre en agua y elevado en grasas (0.51-0.73 gramos de grasa por gramo de fruto seco).
La calidad de la grasa es una característica muy importante de estos alimentos, ya que es la principal responsable del efecto beneficioso de los mismos.
Los frutos secos no contienen colesterol, son pobres en ácidos grasos saturados y ricos en ácidos grasos insaturados, los más saludables.
Un 62% de la energía procedente de la grasa se encuentra en forma de ácidos grasos monoinsaturados.
El alto contenido en este tipo de grasas insaturadas proporciona una protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Los efectos cardiosaludables de estos productos se deben a sus componentes, sobre todo a los ácidos grasos insaturados, que llevan a una reducción de los niveles de colesterol sanguíneo.

Los frutos secos contienen una cantidad importante de fibra (3.8 a 8.8 g/100g) en relación con la mayoría de frutas y verduras (0.4 a 2.5g/100g), lo que los convierten en alimentos muy recomendables para combatir el estreñimiento, muy frecuente durante el embarazo.

Los frutos secos también son fuente importante de minerales: Calcio, Potasio, Manganeso, Magnesio, Cobre, Fósforo, Selenio y Zinc, entre otros. Todos estos minerales son imprescindibles para la formación del futuro bebé y la salud de la madre.
También destacan por su contenido en vitaminas liposolubles, sobre todo la vitamina E (antioxidante).
Las proteínas de los frutos secos son la única fuente proteica de origen vegetal cuya proteína es rica en arginina, aminoácido esencial, en la infancia.

En la siguiente tabla se puede observar el contenido calórico y en macronutrientes de los principales frutos secos:

Las cantidades son por 100 g de porción comestible
ND: datos no disponibles.

Consumo durante el embarazo
Durante el embarazo es muy recomendable tomar un puñadito diario de frutos secos, como complemento y en previsión de posibles déficits.

Los más recomendables son los naturales o tostados, sin sal ni azúcar.
Los frutos secos son una excelente opción en los momentos en los que tengas ganas de “picar”. Son muy saciantes y con poca cantidad, la sensación de hambre desaparece.
También es muy interesante incluirlos en ensaladas variadas, picados en salsas y como ingrediente destacado en postres.
Gracias a su bajo contenido en agua estos productos se conservan en condiciones adecuadas durante mucho tiempo.
Para su óptima conservación debes protegerlos de la humedad y de la luz solar, que les vuelve rancios. Lo ideal es guardarlos en un bote hermético y opaco.